כתבות תוכן וטיפים בנושאי ריצה

 

כתבות תוכן וטיפים בנושאי ריצה

14.03.2016
  • כתבות תוכן וטיפים בנושא ריצה
     

    כאן תוכלו להתעדכן בכתבות מקצועיות בנושאים שונים באדיבות היועץ המקצועי.

  • טיפים לקראת מרתון ווינר ירושלים
     

    ירושלים, עיר הבירה, מהווה אתגר לכל אדם המתעסק בפעילות גופנית בשטחי חוץ, רכיבה על אופניים, הליכה וריצה. המסלולים היפיפיים ברחובות העיר העתיקה מלווים בירידות ועליות, בשיפועים שונים, וכדי לעבור את הדרך בבטחה, יש  להיערך בהתאם, במיוחד כאשר מדובר בתחרות מקצועית כמרתון ירושלים.

     

    אימון:
    ההכנה לכל מרתון מתחילה בלימוד תוואי המסלול, מס' הקילומטרים בו, המכשולים שעלולים לפגוש בדרך, כמות הירידות והעליות, אורכם והמרחק בניהם. בהתאם, כדאי לבחור מסלול לאימון ומסגרת אימונים שתדמה את המסלול, תנאי הדרך, ותוואי השטח של המסלול לפי קילומטר. כהכנה למרתון ירושלים, רצוי להתאמן בשטח הררי שמאפשר הסתגלות לעליות והירידות בשיפועים שונים ובתדירות דומה לזו שנחווה במסלול עצמו.

    בקילומטר ה – 18 במרתון, ישנה עלייה ארוכה וקשה, אני ממליץ שבמסגרת האימונים תתרגלו תנאים אלו, וגם את ריצת ההתאוששות שלאחר מכן.

     

    ריצה בעליות:
    הריצה בעליות דורשת הרבה אנרגיה ולא מעט חוסן מנטלי, רצוי להוריד קצב בעליות ולא להגיע לסף אירובי או דופק גבוה מדי, כדי לשמור את הכוחות לשלבים בהם למהירות יש יותר משמעות. כך שריצה קלה מאוד בעליות או הליכה של דקה, עוזרת מנטלית ומאפשרת  "הפסד" זמן אותו ניתן יהיה להשלים בהמשך עם האנרגיה ש"חסכתם".

     

    נעליים:
    יש לבחור בנעליים קלות משקל למרתון זה בפרט, מאחר והן מורידות מהמשקל הכללי, ומאפשרות ריצה קלילה יותר במיוחד בעליות מהסוג אותו נחווה במסלול הירושלמי.
    חשוב מאוד, 'לשבור' את הנעל, ולהתאמן איתם מס' פעמים לפני התחרות.

     

    שינה:
    חשוב מאוד לישון טוב בלילות שבין שלישי לחמישי, מאחר ואנחנו מבינים כי בלילה שלפני המרתון, ההתרגשות וההשכמה המוקדמת לא תספק את המנוחה ושעות השינה הרצויות.

    בנוסף, חשוב שלא להילחץ מתחושת העייפות והתשישות שתרגישו בשבוע שלפני התחרות, זה טבעי. זוהי הדרך של הגוף לצבור כוחות ולהוריד מתחים. זה לא אומר שאתם לא מוכנים.

    מזג אוויר:

    מזג האוויר החורפי, דורש הערכות מוקדמת מבחינת תנאי הריצה, והסתגלות הגוף לקור. בזמן האימונים יש להתלבש בבגדים חמים, אך, שבועיים לפני התחרות, רצוי לערוך אימונים בשעה בה תתקיים ריצת המרתון, בבגדים הדומים לאלו בהם תרוצו ביום התחרות.

     

    ביגוד:

    בריאות הוא ערך עליון עליו נשמור גם בזמן תחרות. חשוב לזכור כי לפני תחרויות הגוף פגיע יותר, ולכן, ביום התחרות, יש להצטייד בבגדי אימון חמים, כדי לשמור על חום הגוף ולמנוע ממנו בזבוז אנרגיה, לפני הריצה.

    לאורך המרתון, חשוב לבחור בבגדים המתאימים לאורך הריצה אותה תרוצו, אך לא מומלץ לרוץ עם בגדים ארוכים, הם גורמים להזעת יתר ומגבילים את טווח התנועה. אל תשכחו שכאשר אנו מתחילים את התחרות, אנו מתרגשים והאדרנלין בגוף מגביר את החום בו. לכן, 
    ניתן ללבוש שרוולים או כפפות, אותם ניתן להסיר במהלך המרתון והם לא מכבידים יתר על המידה.

    במידה ויירד גשם ביום המרתון, חשוב לדאוג שיהיה אתכם מעיל גשם ולבוש חם, אותו תלבשו בזמן החימום והשחרור. בנוסף, רצוי להביא אתכם סט בגדים נוסף לשלב השחרור. את מעיל הגשם יש ללבוש עד יריית הזינוק, הוא ישמור עליכם חמים ויבשים וימנע איבוד אנרגיה. בזמן הריצה תספיק חולצה טרמית ומכנס קצר או טייץ. גם במקרה זה לבוש ארוך יהפוך לבעייתי ומסורבל כאשר תתחממו.

     

    תזונה:

    בשבועות שלפני המרתון חשוב להכניס את הגוף למצב תחרות, ולכן בשבועות הקרובים תשתדלו לאכול את ארוחת הבוקר שתאכלו ביום התחרות, ולא להכניס מאכלים חדשים לתפריט.

    יומיים לפני המרתון, חשוב להגדיל את כמות הפחמימות שאנו אוכלים עד 50% מהכמות אליה אנחנו רגילים. בנוסף לארוחות המרכזיות, יש לאכול כל שעתיים ארוחת ביניים עשירה בפחמימות. הפחמימות הן הדלק לריצה, הן נאגרות בשרירים ובכבד כגליקוגן, ומהוות את המקור הזמין והיעיל להפקת אנרגיה במאמץ.

    רצוי לאכול פחמימות מורכבות, שנספגות לאט יותר, ומאפשרות אגירה טובה יותר במאגרי הגליקוגן בהתאם לדרישות הגוף. כך למשל נשלב לחם מלא, דגני בוקר המכילים סיבים תזונתיים,  אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת, בורגול ועוד. מזונות שלא מומלץ לצרוך הם מזונות חריפים, פיקנטיים, חמוצים או שמנים, רטבים או מיצים חמוצים, ביצים, מיונז, בשר בקר וכד' מאחר ואלו מזונות כבדים או כאלו שיכולים לגרום לצרבות ורגישות. כמו כן, חשוב לזכור שאם אנחנו אוכלים בחוץ, חשוב לאכול במקומות מוכרים ונקיים למניעת הרעלת קיבה.

    בבוקר המרתון, יש לאכול ארוחת בוקר עד שעתים לפני הריצה. ארוחה זו צריכה להיות מבוססת על פחמימות זמינות שנספגות בקלות, ולא לנסות דברים חדשים. חשוב לקחת משהו קטן לאכול לפני המרתון, כמו למשל: חטיף אנרגיה, בננה, תפוח, בייגלה עם מלח וכו'. חטיף זה ניתן לאכול עד שעה לפני התחרות.

     

    שתייה:

    חשוב לאורך כל תקופת האימונים להרבות בשתייה.

    בבוקר המרתון, יש להקפיד לשתות בלגימות קטנות כדי לא לגרום לריצה לשירותים. כמו כן, ניתן לשתות קפה עם המים.

    לפני המרתון, בדקו את מיקומם של תחנות המים על המסלול כדי שתוכלו לתכנן את זמני השתייה. חשוב עד זמן הזינוק להקפיד על שתיית מים ומשקה איזוטונים.

     

    קלוריות לדרך:

    במהלך הדרך מאגרי הגליקוגן מדלדלים, ומאלצת אותנו להאט את קצב הריצה. כדי להמנע ממצב זה חשוב לשלב במהלך הדרך פחמימות פשוטות שנספגות מהר ומהוות אנרגיה זמינה ומיידית, ללא תחושת כבדות. על סמך ההכרות שלכם את גופכם, והתוכנית התזונתית לקראת המרתון, חשוב להימנע מהגעה למצב החולשה וההאטה בריצה. לכן, חשבו את כמות הקלוריות לאורך המסלול, כאשר ההמלצה היא על תוספת פחמימות כל 30 דקות. כמו כן אתם יכולים לצרף כדורי מלח ותוספים שאתם רגילים להשתמש בהם ומכירים אותם, ולא להתפתות לכאלו המצויים בתחנות לאורך הדרך, שלא התנסיתם בהם בעבר.

    במידה ויורד גשם, תדאגו שיהיה לכם מספיק מוצרי אנרגיה, לתגבור נוסף.

     

    איך נכון לרוץ את המרתון:
    חשוב להיצמד לתוכנית הריצה של המאמן בו בחרתם. הוא מכיר את היכולות שלכם.
    מומלץ לא להתחיל בריצה מהירה מיד בהתחלה, זכרו שבתחילת התחרות יש יותר כוח. ווסתו את הכוחות ונסו להגיע למצב בו בחצי השני של המרתון, תהיו מהירים יותר מבחצי הראשון. אל תתנו לאדרנלין וההתרגשות "לגרור" אתכם לקצב מהיר מדי, חשבו תמיד איך אתם מסיימים.

     

  • מיתוסים בריצה
     

    ריצה היא אחת הפעולות הטבעיות, הבסיסיות לגוף האדם. זהו שילוב של תנועות המאפשרות  ניעה קדימה או אחורה לפי קצב ומרחקים שונים, ובשונה מהליכה, בזמן ריצה שתי הרגליים מנותקות מהקרקע. לכל אחד מאתנו סגנון ריצה ייחודי לו, אך יחד עם זאת ניתן לשפר את הטכניקה ואת סיבולת לב – ריאה כתוצאה מכך.

    עולם הריצה, הפך בשנים האחרונות לפופולרי בקרב קהלים רבים, ועדיין נשארו מיתוסים רבים שדוחפים לקיצוניות, או שמהווים תירוץ למבקשים לדחות את המאמץ הגופני, או שמעניקים לאוהבי הז'אנר את הסיבות להרבות בריצות.

     

    1. מיתוס: נעליים משפרות ריצה.

    תשובה: נכון

    הנעליים הן כלי העבודה המרכזי של כל ספורטאי. ולכן אנו רואים את ריבוי סוגי נעלי הריצה, כשכל אחת מותאמת לסגנון ריצה, מרחק ריצה או אימון, סוג כף הרגל (ניטראלי, פרונציה) ושטח הריצה.

    כך למשל, נעל קלה (תחרות), מתאימה לאנשים שרוצים לרוץ מהר יותר. המשקל הקל של הנעל עוזר בתנועתיות מהירה לאורך זמן. לפעמים יש בה "פחות" בולמים והמשקל הקל  מעניק תחושת קלילות והאצה.

     

    1. מיתוס: אימוני טריאתלון – לשרוך את הנעל בצורה רופפת.

    תשובה: לא נכון

    רבים חושבים שמאחר ובטריאתלון, יש צורך בהחלפה מהירה בין שלושת ענפי הספורט השונים, צריך לשרוך את הנעלים בצורה רופפת, כדי לחסוך זמן. זוהי טעות! השריכה החזקה תורמת לאחיזה צמודה של הנעל לרגל, ולשיפור הביצועים.

    אז איך שורכים את הנעל חזק, מבלי לבזבז זמן יקר?

    טיפ: החלפת שרוכי הנעלים בגומי אלסטי פשוט, שניתן לרכוש בחנויות כלי תפירה וסופרמרקטים, מאפשר להחליק את הרגל בקלות לנעל ומחוצה לה, וכן את ההתרחבות הטבעית של הנעל במהלך הריצה. פתרון זה מעניק חיסכון של כ- 2 דקות בתוצאה הסופית.

     

    1. מיתוס: נעליים יקרות טובות יותר?

    תשובה: לא נכון

    נעלי ריצה בוחרים לפי ההתאמה הנכונה ביותר בין שני גורמים. הראשון; ייעוד הריצה, משטח האימון, סוג הרגל ומשקל הגוף, והגורם השני; הנעל – בולמי הזעזועים, הגפה העליונה, האימומים והתמיכה. כך שאין קשר בין סוג ומרחק הריצה, למחיר הנעלים.

     

    1. מיתוס: הריצה מזיקה לברכיים

    תשובה: לא נכון

    בזמן הריצה מופעל על הברכיים עומס כפול ממשקל גופנו. אך, אורך הצעד וזמן המגע בין הרגל לקרקע מגנה על הברכיים. דרך נוספת להבטיח שהברכיים לא יינזקו היא בחירה נכונה של סוג האימון, משטח האימון והנעלים הנכונות.

     

    1. מיתוס: שילוב בין אימון בענפי ספורט שונים אפקטיבי יותר לרצים

    תשובה: נכון

    חשוב לחזק את כל שרירי הגוף ע"י שילוב בין צורות ושיטות אימון שונות. כך למשל, רצים שישלבו בין שחייה ורכיבה על אופניים יראו שיפור בריצתם, מאחר ולפעילות זו יש פחות אימפקט על הרגליים.